Alle B-Vitamine sind wichtige Regulatoren im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Sie wirken insgesamt stoffwechselaktivierend. Weiters sind sie wichtig für die Blutbildung, zudem sind sie auch sogenannte Radikalenfänger.
1. Was sind B-Vitamine?
2. Wozu braucht man B-Vitamine?
3. Vitamin B Bedarf allgemein
4. Gründe für einen Mangel an B-Vitaminen
5. Gesundheitsbezogene Aussagen zu B-Vitaminen
6. Die acht B-Vitamine
7. Vier wichtige Kofaktoren
8. Welche Nahrungsmittel liefern B-Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Rein chemisch handelt es sich bei den B-Vitaminen um eine sehr heterogene Gruppe. Gemeinsam ist ihnen, dass sie im Gegensatz zu den Vitaminen E, D, K und A wasserlöslich sind und nicht fettlöslich.
Der Nachteil der meisten wasserlöslichen Vitamine: sie können nicht gespeichert werden, man muss sie also regelmäßig zu sich nehmen. Der Vorteil: Die Speicherfähigkeit der fettlöslichen Vitamine führt dazu, dass man sie auch überdosieren kann (Hypervitaminose).
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst heute acht Vitamine. Ihre Nummerierung ist nicht durchgehend. Das liegt daran, dass man im Laufe der Zeit für einige Stoffe, die man ursprünglich als B-Vitamin bezeichnet hat, herausgefunden hat, dass sie keinen Vitamincharakter haben.
Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper zur Aufrechterhaltung vieler Funktionen und Stoffwechselprozesse benötigt. Es handelt sich meistens um Vorstufen von Enzym-Bestandteilen. Deshalb sind die Vitamine der B-Gruppe wichtig in Zusammenhang mit der Hormonbildung, beeinflussen die Durchblutung, sind am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt und tragen zur Blutbildung und zur gesunden Funktion der Nerven bei.
Zu den B-Vitaminen werden heute acht wasserlösliche Vitalstoffe gezählt, die als die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin und Folsäure bezeichnet werden. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen können die B-Vitamine, nicht über einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert werden und müssen darum täglich über die Nahrung zugeführt werden. Die einzige Ausnahme bildet hier Vitamin B12, welches in der Leber gespeichert werden kann.
Die B-Vitamine wirken zum Teil sehr eng zusammen und sind in ihrer Wirkung voneinander abhängig. Darum ist es wichtig, eine ausreichende Versorgung mit wirklichen allen B-Vitaminen sicherzustellen. Dies ist nicht immer einfach, denn da sich die B-Vitamine über alle Nahrungsmittelgruppen verteilen, liefert nur eine sehr ausgewogene Ernährung alle B-Vitamine in ausreichender Menge. Folglich zeigen auch große Ernährungsstudien immer wieder deutliche Lücken in der Versorgung mit B-Vitaminen.
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) wird für die B-Vitamine wie folgt angegeben:
Bei einem andauerndem Mangel an B-Vitaminen kommt es zu Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, zu brüchiger und trockener Haut, Haare und Nägel, zu einer hohen Infektanfälligkeit, zu Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche sowie zu Leistungsabfall und Reizbarkeit.
– Thiamin (B1) ist an der Energiegewinnung sowie einer normalen Funktion Nervensystem und psychischen Funktion beteiligt.
– Riboflavin (B2) spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung und Reduktion von Müdigkeit sowie dem Schutz von Lipiden, Proteinen und DNA vor oxidativen Schäden.
– Nikotinamid (B3) ist an der Synthese von Serotonin und Melatonin aus L-Tryptophan beteiligt und wird für den Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, die DNA-Reparatur, die Blutzuckerregulierung und Energiegewinnung benötigt.
– Pantothensäure (B5) spielt eine Rolle in der Energiegewinnung der Mitochondrien und wird für die Synthese von Proteinen, Cholesterin, Steroidhormonen und Neurotransmittern sowie für die Verstoffwechselung von Vitamin A und D benötigt.
– Pyridoxin (B6) ist das wichtigste Vitamin für die Aminosäureverwertung und trägt zur Bildung wichtiger Botenstoffe und zur Entgiftung bei.
– Biotin (B7) wird auch aufgrund der Wirkung auf Haare und Haut auch als H-Vitamin bezeichnet, ist am Energie- und Makronährstoffstoffwechsel beteiligt und unterstützt eine normale psychische Funktion.
– Folsäure (B9) spielt eine Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung, dem Aminosäurestoffwechsel sowie der Homocystein-Entgiftung und ist für die gesunde Entwicklung des Fötus unerlässlich.
– Vitamin B12 wird zur Bildung roter Blutkörperchen sowie zum Aufbau von DNA und Proteinen benötigt. Es trägt zu einer normalen Entgiftung bei und wirkt neuroprotektiv.
– Cholin (ehemals Vitamin B4) ist Teil des Neurotransmitters Acetylcholin, einem der wichtigsten Neurotransmitter des Menschen und wichtiger Faktor für kognitive Leistungsfähigkeit. Unser Wirkstoff CDP-Cholin ist zu fast 100% bioverfügbar und bewirkt einen starken Anstieg an Acetylcholin.
– Betain (Trimethylglycin) eine weitere, aktivierte Form von Cholin, die eine wichtige Rolle im Methylierungszyklus und der Synthese weiterer Neurotransmitter erfüllt.
– Inositol (ehemals Vitamin B8) spielt als sekundärer Botenstoff eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel, es ist außerdem Teil der Zellmembran und im Gehirn ein Vorstufe diverser Botenstoffe, wirkt entzündungshemmend, und ausgleichend auf den Hormonhaushalt. Wir verwenden Myo-Inositol, die dominante natürliche Form in unserem Körper, mit einer herausragenden Wirksamkeit.
– PABA (ehemals Vitamin B10) aktiviert die Darmflora, schützt die Darmwände und ist als Coenzym an der Verwertung von Eiweiß sowie an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt.
Eine gesunde und vielfältige Ernährung ist wichtig für die Vitamin-B-Zufuhr. Alle grünen Gemüse und Salate sind beispielsweise reich an Folsäure. Insbesondere in Spinat, Brokkoli, Endivien und auch Hülsenfrüchten ist der Gehalt an Folat hoch. Vitamin B1 steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, in Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkernen, in Muskelfleisch sowie in Hülsenfrüchten wie Erdnüssen und Erbsen. Jedoch sinkt der Gehalt beim Erhitzen aufgrund der Hitzelabilität des Vitamins stark ab.
Vitamin B3 oder Niacin ist in Fleisch, Leber, Fisch und Vollkornprodukten vorhanden. Vitamin B6 steckt in Vollkorngetreide, Nüssen, Gemüse, insbesondere Kartoffeln und Karotten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch. B12 findet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Fleisch oder Milchprodukten.
